A cukor szerepe táplálkozásunkban

Mennyit fogyaszthatunk naponta? Milyen hatással lehet egészségünkre a túl sok cukor? Kevésbé „hizlal-e” a barna, mint a fehér?– néhány kérdés a sok közül, amelyekre választ kaphatsz cikkünkből.

A cukrok egy-két, úgynevezett monoszacharid egységből felépülő szénhidrátok (azaz szénből, hidrogénből és oxigénből állnak), amelyek jellemzően édes ízűek, így növelik az ételek élvezeti értékét. Vízben jól oldódnak, gyors felszívódásúak. 

Szinonimák

Ahhoz, hogy könnyebben el tudj igazodni a „cukrok világában”, célszerű megismerni a különböző elnevezéseket.

Egy egységből felépülőek (monoszacharidok):

• szőlőcukor (más néven glükóz vagy dextróz),
• gyümölcscukor (fruktóz vagy másképpen levulóz),
• galaktóz (tejcukor egyik alkotórésze)

Két egységből állóak (diszacharidok):

• répa- vagy nádcukor (szacharóz, szukróz, vagy ahogyan általában nevezzük, kristálycukor, porcukor), 
• tejcukor (laktóz),
• malátacukor (maltóz)

Emésztés során a répacukor szőlőcukorra és gyümölcscukorra, a tejcukor szőlőcukorra és galaktózra, a maltóz pedig szőlőcukorra bomlik.

A legédesebbtől a legkevésbé édesig a cukorféleségek sorrendje: gyümölcscukor, répacukor, szőlőcukor, malátacukor, tejcukor. A glükóz számtalan sejtünk számára egyedüli energiaforrást jelent, így agyunk, izmaink működéséhez is elengedhetetlen.

A fentebb felsoroltakon kívül hozzáadott cukortartalmat jelez sok más kifejezés is, többek között a kukorica-, a keményítő- vagy a juharszirup, az invertcukor, a melasz, a méz, stb.

Cukor források

A zöldségekben, gyümölcsökben, tejben természetes formában találhatóak meg a cukrok.
Hozzáadott, vagy szabad cukroknak nevezzük azonban azokat a cukrokat, amelyeket ételkészítéskor használunk fel (pl. édességekhez, süteményekhez), vagy az élelmiszerek előállítása során adják a termékhez, valamint ide soroljuk a mézet, a különféle szirupok és gyümölcslevek cukortartalmát is.
 

Figyelj arra, hogy a hozzáadott cukrok „rejtett formában” megtalálhatóak akár olyan feldolgozott élelmiszerekben is, amelyek alapvetően nem édességek (pl. zöldségkonzervek, salátaöntetek). Egy evőkanál hozzáadott cukorral készült ketchup például közel egy teáskanálnyi (kb.4g) cukrot is tartalmazhat.

Ételkészítési fortélyok 

A cukor nemcsak az ételek ízét befolyásolhatja, hanem az állagukat is – például sűrűbbé változtathatja a krémeket és habokat, vagy kötőanyagként szolgálhat a tészták esetében.

Karamellizálódva hatással van az ételek színére, ezért az élelmiszeriparban (E150 jelű) adalékanyagként is felhasználják barna sörhöz, szószokhoz, stb. Tömény vizes oldata megakadályozza a mikroorganizmusok elszaporodását – gondoljunk csak a lekvárokra, befőttekre.

Sokak számára kevéssé ismert, hogy a cukrok energiatartalma (4,1 kcal/g) kevesebb, mint fele a zsiradékokénak (9,3 kcal/g), illetve, hogy a barna cukor energiatartalma ugyanannyi, mint fehér társáé.

Az egyoldalú állítások buktatói

A cukrokat sokan megbélyegzik, „bűnös” tápanyagként, az elhízás közvetlen előidézőjeként emlegetik. A tudományos alapokon nyugvó megfogalmazás azonban ennél jóval árnyaltabb képet ad.
 

A mértéken felüli fogyasztás – más tápanyagokhoz hasonlóan – hosszú távon a cukor esetében is kedvezőtlen hatással lehet az egészségi állapotra. Összefüggésbe hozható a túlsúly, elhízás, és számos idült, nem fertőző betegség, köztük például a fogbetegségek kialakulásának nagyobb kockázatával.
 

Mindemellett viszont tudni kell, hogy az elhízás és az annak kapcsán fellépő betegségek, illetve a fogszuvasodás több tényező függvénye. Előbbiek kialakulását például befolyásolja az étrend zsiradéktartalma, valamint az is, hogy fizikailag mennyire aktív életmódot folytat valaki. Utóbbira pedig nemcsak a cukrok, hanem a szájbaktériumok révén erjeszthető minden szénhidrát fogyasztása, illetve a fogyasztás gyakorisága is hatással van, akárcsak a nem megfelelő szájhigiénia és a fluorfelvétel. 

A táplálkozástudományi ajánlások szerint a napi összes energiabevitelnek legfeljebb 10 %-a származhat hozzáadott cukorból. Ez azt jelenti, hogy például napi 2000 kilokalóriás étrend esetén maximum 200 kcal, ami kb. 50 g hozzáadott cukrot jelent. (Ebbe tehát nem tartoznak bele a gyümölcsökben, zöldségekben és a tejtermékekben jelen lévő természetes cukrok.)

Egészségünk szempontjából még kedvezőbb lehet, ha napi étrendünkben a cukrok 5%-nál kevesebb energiát képviselnek, ami megközelítőleg 6 teáskanálnyi mennyiségnek felel meg. Legjobb ezért, ha az ételeket és italokat alapvetően nem, vagy csak kissé ízesítjük cukorral. Szükségtelen azonban teljesen kiiktatni étrendünkből a cukrokat, hiszen az étkezés egyben örömforrás is, aminek természetes része lehet az édes íz élvezete.

Az értékes gondolatokat köszönjük szakmai partnerünk, az MDOSZ kollégájának, Szász-Győző Zsuzsannának!

 (Forrás: igyteljesazelet.hu)